pondělí 11. prosince 2017

Jak si nastavit makroživiny.

jak si nastavit makrožiny

V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik kalorií bychom měli denně přijímat. Dnes se zaměříme na makroživiny, kolik bychom jich měli přijímat pokud chceme hubnout, udržet si váhu nebo nabírat svaly. Na úplný začátek si ale řekneme, co to vůbec makroživiny jsou.

Z makroživin naše tělo přijímá energii. Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Nebudu vám tu složitě rozepisovat jednotlivé makroživiny, ale pouze ve zkratce, abyste měli přehled a nebyli úplně mimo. Pokud vás to bude zajímat více do hloubky, existuje spousta článků a studií, kde se tomu dostatečně věnují. 

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v rostlinné i živočišné formě. Nejlepší je kombinovat oba druhy. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a také napomáhají při redukci váhy. Doporučená dávka bílkovin je 15-30% z denního příjmu. V přepočtu gram na kilo váhy při redukci váhy tak, abyste neztráceli svaly u žen - 1,8 g/kg. Jinak stačí 1,6g/kg - 2g/kg. Neměli byste překročit hranici 3g/kg. 

Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso (kuřecí, ryby...), vejce a mléčné výrobky (sýry, tvaroh...). Mezi rostlinné pak ořechy, obiloviny, semínka a sóju. Další varianta je pak protein, ale měli byste ho volit jen pokud nepřijmete dostatečné množství z normální stravy. Slouží pouze jako doplněk, ne jako náhrada. 

Sacharidy

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché nebo také rychlé sacharidy se rychle rozloží a dají nám okamžitou energii. Tyto sacharidy však obsahují velké množství cukru. Raději se zaměřte na složité nebo také komplexní sacharidy, které najdete v bramborech, rýži...

Příjem sacharidů by mělo tvořit 35-50 % z denního příjmu. Nejlepší je, když si vyzkoušíte, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Já přijímám cca 50% sacharidů a netloustnu, ale někomu jiného už to vyhovovat nemusí. Záleží také kolik máte pohybové aktivity. 

Tuky

I tuky jsou pro naše tělo důležité, takže je rozhodně z jídelníčku nevyřazujte, ale zaměřte se na kvalitní tuky. Tuky by měly tvořit cca 30-35 % z denního příjmu. Kvalitní tuky najdete např. v rybách, oříšcích, semínkách, olivách... 

Doporučení: Pokud snížíte příjem sacharidů, navyšte příjem bílkovin.

Můj přehled:
80 g bílkovin
250 g sacharidů
68 g tuků

úterý 5. prosince 2017

Recept: Arašídové nepečené kuličky

zdravý recept arašídové kuličky

Dneska mám pro vás recept na nepečené arašídové kuličky s kousky čokoládou. Příprava vám nezabere víc jak 10 minut. Jsou super třeba na svačinu nebo je můžete přidat k vánočnímu cukroví. ;)

Potřebujete:

  • 60 g ovesných vloček
  • 15 g hořké čokolády (malé kousíčky)
  • čajová lžička chia semínek
  • lžíce kokosu
  • čajová lžička medu
  • 2 lžíce arašídového másla

Postup:

Nachystejte si všechny suché ingredience, promíchejte je. Nakonec přidejte med a arašídové máslo, pořádně smíchejte, dokud se hmota nespojí. Můžete přidat trošku vody pro lepší zpracování. Poté pomocí lžičky oddělíte kousek těsta a vytvarujete do kuličky. A hotovo.

cca 16 malých kuliček - 546 kcal

  • 15 g bílkovin
  • 58 g sacharidů
  • 27 g tuků
  • 10 g vlákniny

Dobrou chuť!

neděle 3. prosince 2017

Kolik kalorií jíst denně?

kolik kalorií denně sníst

Nevíte, kolik kalorií máte denně sníst? Jíte příliš moc nebo málo? Pokud to chcete zjistit, tak jste na správném místě.

Dříve jsem si kalorie vůbec nehlídala, ale v poslední době (cca 5 měsíců), co jsem začala jídlo brát více vážně a chtěla, aby výsledky byly víc vidět, jsem si je začala počítat. Dříve jsem si jídlo zapsala jen občas. Teď si zapisuji každý den a cítím se víc v pohodě. Někdy si jídlo přesně zvážím, jindy ho jen odhadnu. Nejsem stroj. K zapisování jídla používám aplikaci kalorické tabulky, které najdete zde nebo si je můžete stáhnout i do mobilu. Díky zapisování jsem zjistila, že jsem jedla hodně nevyváženě. Jeden den moc málo, jindy zase moc. Samozřejmě není nutné si kalorie takto hlídat, je to jen na vás. Tento článek je pro ty, kteří si je hlídat chtějí a pořádně nevědí, jak na to. 

Je to docela jednoduché. Pokud budete přijímat méně kalorií, budete hubnout a pokud více, tak budete nabírat. (samozřejmě svaly). Zní to snadně, že?

Abych si zjistila, jaký mám mít "kalorický příjem" jsem použila Harris-Benedictův vzorec. Díky němu si zjistíte svůj bazální metabolický příjem (BMR), tj. množství kalorií, které musíte přes den sníst, aby vaše tělo mohlo fungovat, i když by bylo například v kómatu. 

Uvedu vám vzorec pro ženy:

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Dále pak musíte zahrnout fyzickou aktivitu. Proč? Protože když žijete super aktivním životem, budete muset sníst mnohem víc kalorií než někdo, kdo jen celý den sedí.

malá aktivita (0-1 trénink) BMR x 1,2
lehká aktivita (2-3 tréninky) BMR x 1,375
střední aktivita (4-5 tréninků) BMR x 1,55
vysoká aktivita (6-7 tréninků) BMR x 1,725
extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) BMR x 1,9

Pokud si chcete váhu udržet - řiďte se tímto výsledkem
Pokud chcete hubnout - odečtěte 100 - 500 kcal (nikdy ne více než -10% z vypočteného čísla)
Pokud chcete nabírat - přičtěte 200 - 500 kcal navíc (pro začátek stačí 10% navíc)

Je lepší přibírat pomaleji, protože budete nabírat spíše svaly než tuky a to je pro vás žádoucí.

Samozřejmě každý má jiný metabolismus. Tento vzorec slouží pouze pro orientaci. Také je dobré hlídat si nejen kalorie, ale i makroživiny, ale o tom až příště. 

TIP: pokud si kalorie nehlídáte, doporučuji si to vyzkoušet aspoň den, dva, abyste získali přehled, kolik toho musíte denně sníst. 

V mém případě:
448 + (9,2 x 50 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 23) = 1305,1 kcal
1305 x 1,55 (cvičím 4x týdně) = 2022 kcal
2022 - 100 (momentálně trošku hubnu) = 1922 kcal

neděle 26. listopadu 2017

Jak jíst zdravě...


  1. STANOVTE SI ČASOVÝ ÚSEK - ze začátku by pro Vás mohlo být těžké začít jíst zdravě a přitom si říkat, takhle už budu muset jíst pořád? To nezní moc dobře. Proto bude lepší když si řeknete, že zkusíte jíst zdravě pro začátek třeba 30 dní a pak uvidíte, jestli u toho zůstanete nebo se vrátíme k vašemu starému stravování. Ale po těchto "zdravých dnech" se budete cítit plní energie a možná i zaznamenáte nějaké změny na vašem těle a už u toho zůstanete. Jen to zkuste. U mě to tak bylo. PS: první cíl - 10 dní zdravé stravy.
  2. SEPIŠTE SI NÁKUPNÍ SEZNAM - rozhodně bude mnohem lepší, když si sepíšete potraviny, které potřebujeme koupit a hodí se do vašeho stravování, než abyste jen tak bez cíle bloumali po marketu a házeli do košíku, co vám přijde pod ruku. Pokud nevíte, co do košíku, koukněte na minulý článek o nákupním seznamu. Určitě tam nějakou inspiraci najdete.
  3. NAUČTE SE PRO SEBE VAŘIT - převezměte kontrolu. Vím, že je to náročné vařit si sám pro sebe. Je pohodlnější nechat za sebe vařit někoho jiného a jen zasednout ke stolu a sníst to. Ale když si uvaříte své vlastní zdravé jídlo, tak budete mít mnohem lepší pocit, nejen ze sebe. Nechci vám tvrdit, že 100% jídel, které sním, jsem si vařila sama, ale tak 80% určitě. Občas si dám něco koupeného nebo jídlo z restaurace. Ale cítím se mnohem lépe, když vím, co v jídle, které jím, je. 
  4. SLADKOSTI - pečte si své vlastní. Pár receptů najdete i zde na mém blogu, ale také jich je plný internet. Určitě najdete něco, co vám bude chutnat. Rychlá pomoc, ale přesto zdravá? Hořká min. 70% čokoláda to jistí nebo arašídové máslo také není k zahození.
  5. VŠECHNA ZELENINA NENÍ CHUTNÁ - o tom vím svoje, haha. Vyberte si tu, která vám chutná. Zelenina i ovoce je důležitá, ale hlavně musí mít čerstvá a dobrá. Najděte si nějaký dobrý obchod, kde takovou zeleninu seženete. Není nic horšího než, když si dáte kousek staré zeleniny.
  6. KOUKEJTE NA SLOŽENÍ - pokud ve složení najdete něco, co neumíte ani pořádně vyslovit nebo co neznáte, tak zvažte, jestli si to opravdu koupíte. Výrobci do potravin často přidávají různé ***, aby nám jídlo víc chutnalo a déle vydrželo. Vždy se koukněte na složení. Nejvíce zastoupené položky jsou vždy uvedeny jako první. 
  7. MILUJTE SACHARIDY - rýže, quinoa, čočka, těstoviny, brambory, sladké brambory - vše povoleno! Pokud chcete hubnout pouze upravte jejich množství, ale rozhodně je nevynechávejte úplně. V tomto případě snižte sacharidy, ale navyšte bílkoviny, abyste nepřišli o svaly. Sacharidy jsou totiž důležitým zdrojem naší energie. Pozor si dejte na bílé pečivo, fritované hranolky, donuty...
  8. PIJTE VODU - piju už hlavně jen vodu nebo zelený čaj. Dříve jsem si neuměla představit život bez sirupů a sladkých džusů. Teď když si nějaký dám, tak ho musím ředit vodou, protože mi přijdou moc sladké. Já nejraději piju vodu z kohoutku. Balené vody mají každá jinou příchuť (i ty bez příchutě). Pokud nechcete pít samotnou vodu, tak do ní přidejte ovoce nebo zeleninu. Můžete s ní experimentovat dle libosti. 
  9. MĚJTE RADOST - sdílejte svoji radost s kamarády nebo rodinou a zapojte se také. Vařte spolu, bavte se. Týmová práce je mnohem zábavnější.
  10. NEBUĎTE NA SEBE MOC PŘÍSNÍ - musíte být schopní se kontrolovat, ale nesmíte se trestat, když svůj plán nedodržíte na 1000%. Budete pak zklamaní a nebudete chtít pokračovat nebo budete začínat stále od začátku. Začněte pomalu. Jedno zdravé jídlo denně, pak přidejte další. Příště se zase zaměřte na pitný režim. Hlavně milujte svůj nový režim. 

Máte nějaké další tipy? Podělte se o ně. 

sobota 18. listopadu 2017

Můj nákupní seznam potravin

Napadlo mě, že by nebylo od věci přidat nákupní seznam potravin, které by vám neměly doma chybět. Samozřejmě si seznam můžete libovolně upravovat dle sebe. Vypsala jsem nejdůležitější položky, které používám nejčastěji. Není jich zrovna málo. Ale také je dost možné, že mi v seznamu něco chybí, na co jsem si zrovna nevzpomněla, haha. Jednotlivé potraviny dokupuji, když mi dojdou.



Co nakupujete vy?

neděle 12. listopadu 2017

Recept: Těstovinový koláč

recept těstovinový koláč rigatoni

Recept pro milovníky italské kuchyně. Už nevíte na jaký způsob si udělat těstoviny s vaší oblíbenou italskou omáčkou? Nezoufejte, mám pro vás tip na super chutný oběd - těstovinový koláč s mletým masem a rajčatovou omáčkou.

Potřebujete:

  • těstoviny rigatoni
  • sýr (eidam, parmezán, mozarella...)
  • mleté maso
  • olej
  • rajčatová omáčka
  • sýrová omáčka
  • sůl, pepř
  • formu na kulatý koláč

Postup:

Nejprve dejte vařit těstoviny rigatoni ve slané vodě. Nezapomeňte dát dostatek vody, protože těstoviny se hodně zvětší. Vařte je o minutu méně než je psáno na obalu, aby držely postavené. Po uvaření je propláchněte ve studené vodě, abyste se o ně nespálili až budete vykládat do formy.

Formu na koláč vytřete olejem, aby se těstoviny nepřilepily. Do takto připravené formy vyskládejte těstoviny tak, aby stály (otvorem nahoru a dolu). Těstoviny na sebe moc nenatlačte, aby mohla omáčka vtéct i dovnitř.



Mezitím si osmahněte mleté maso a přidejte k němu rajčatovou omáčku. Chvilku povařte.

Dejte předehřát troubu na cca 180 °C.

Připravte si svoji oblíbenou sýrovou omáčku nebo bešamel. Nalijte ji na těstoviny tak, aby omáčka natekla i dovnitř těstovin.



Na tuto vrstvu nalijte masovou omáčku a dejte zapéct na 15 minut.


Po 15 minutách formu vyndejte a posypte sýrem. Dejte znovu do trouby na dalších 15 minut.

Po upečení nechte 10 minut vychladit a můžete sundat z formy a podávat.

Přeji dobrou chuť!

čtvrtek 19. října 2017

Recept: Dýňová bábovka

dýňové recepty

Je tu podzim a k podzimu neodmyslitelně patří dýně, proto mám pro vás dnes recept na dýňovou bábovku. Nejdříve jsem byla k dýni na sladko trošku skeptická, ale když jsem ochutnala v KFC spicy pumpkin shake, tak jsem si řekla, to je boží. Hned jsem dostala chuť na něco dalšího z dýně. Na dýňovou bábovku potřebujete:
  • 2 vejce
  • hrnek cukru
  • půl hrnku oleje
  • hrnek mléka
  • 500 g dýně
  • 2 hrnky polohrubé mouky
  • skořice
  • mletý muškátový oříšek
  • mletou vanilku
  • mletý hřebíček
  • kypřící prášek do pečiva
Nejprve si oddělíme žloutky od bílků. Z bílků si ušleháme sníh. Ke žloutkům přidáme zbytek ingrediencí a nakonec vmícháme sníh. Se skořicí nešetříme, aby bylo těsto hezky provoněné. Těsto nalijeme do vymazané formy a dáme péct do předem vyhřáté trouby a necháme péct, dokud se těsto lepí. 

Přeji dobrou chuť!

úterý 15. srpna 2017

Konec striím a celulitidě



Strie a celulitida trápí asi 90% žen. Samozřejmě se jich chceme zbavit! Každá žena touží být "bezchybná." Ale než se do tohoto tématu pustíme víc, měli bychom si nejdříve ujasnit, co jsou strie a co celulitida. Pak bude jednodušší pochopit, kde se berou a co s nimi dělat.

Dám vám příklad. Představte si gumičku. Pokud gumičku natáhnete rychle a na maximum, co se s ní stane? Buď praskne nebo se vytahá a budou na ní "prasklinky". To samé se děje i s kůží. Pokud se pokožka natáhne víc než její elasticita dovolí, kolagen v ní se poškodí a proto se na povrchu vytvoří malé jizvičky - strie.
Celulitida se může zdát podobná, ale je tomu právě naopak. V podkožní vrstvě kůže se nacházejí v různém množství tukové buňky. Když dojde ke zvětšení tukových buněk, začnou být vytlačovány proti povrchu kůže a tím se vytváří dolíčky na pokožce, které připomínají pomeranč, proto se celulitidě říká "pomerančová kůže".

Dalo by se říct, že strie a celulitida mají něco společného. Strie se mohou objevit, když přiberete za krátký čas (např. v pubertě, těhotenství). Celulitida je také způsobená nadbytečným tukem a slabými tkáněmi, dále pak nedostatkem hormonů a špatným krevním oběhem. (celulitida může potkat i hubené ženy)

TIPY, JAK ZABRÁNIT NEBO ZMÍRNIT STRIE A CELULITIDU


PITNÝ REŽIM - pít dostatek tekutin, především čisté vody. Tím udržíte pokožku pevnou, pružnou a hydratovanou, a snížíte pravděpodobnost, že se vám utvoří strie nebo celulitida.

POUŽÍVÁNÍ KRÉMŮ A OLEJŮ - masírujte si stehna a bříško minimálně 1x denně, v lepším případě 2x - ráno a večer například kokosovým olejem, který pokožku krásně zvláční a navíc i provoní. Samozřejmě tato rada není stoprocentní, ale sama mohu říct, že je pak pokožce více hydratovaná a pružnější.

ZDRAVÁ STRAVA - snažte se vyhnout tučným a rychlo-sacharidovým jídlům a slazeným limonádám. Pokud budete jíst zdravě a vyváženě, tak vám nehrozí rychlý nárůst váhy a tím zvýšené riziko vzniku strií a celulitidy.

POSILOVÁNÍ - Cvičení je dobré na všechno. Cvičením nejen posilujete a tónujete své svaly, ale navíc při cvičení zvyšujete krevní oběh a dochází tak k lepšímu prokrvení pokožky.

ŽÁDNÉ KOUŘENÍ - Kouření snižuje krevní oběh a ucpává cévy. To je důvod, proč kuřáci mají větší sklon k vráskám, celulitidě.

STŘÍDÁNÍ TEPLÉ A STUDENÉ SPRCHY - při střídání teplé a studené vody při sprchování dochází k stimulaci krevního oběhu a metabolismu.


Otázky a odpovědi:

ZBAVÍM SE NĚKDY STRIÍ A CELULITIDY?

Strie (podobně jako jizvy) se postupně zmenšují, ztrácí a bělají. Pokud jde pouze o malé strie, tak je možné, že zmizí úplně. To mohu potvrdit - i mně strie postupně mizí, jestli zmizí úplně to nevím, ale rozhodně už nejsou tak viditelné.

MŮŽU MÍT STRIE ZE CVIČENÍ?

Ano i ne. Převážně ne (co se týče žen), cvičení je dobré na regulaci krevního oběhu, jak už jsem zmiňovala výše. Strie se mohou objevit např. u kulturistů, kteří berou různé hormony, které posporují svalový růst, takže jejich svaly rostou rychleji než normálně a kůže pak popraská a vzniknou strie. Pokud budete cvičit přirozeně, tak by vám strie vzniknout neměly.

MÁŠ STRIE A CELULITIDU?

Ano, mám drobné strie na hýždích, které se mi udělala během puberty, kdy mi narostl zadek a podcenila jsem "mazání" pokožky. Celulitida se mi také bohužel nevyhnula v období, kdy jsem nabrala především na stehnech a hýždích. Celulitida mě trápí trošku ještě teď na zadní straně stehen, ale už ne v tak velké míře. Snažím se dodržovat pitný režim a pravidelně cvičím.

JE CELULITIDA DĚDIČNÁ?

Ano, může být. Pokud jí má vaše mamka nebo babička je pravděpodobné, že jí budete mít také. Proto doporučuji dodržovat zmíněné body ještě předtím než se u vás objeví.

CO JE LEPŠÍ K ODSTRANĚNÍ CELULITIDY? KARDIO NEBO POSILOVÁNÍ.

Díky kardiu si udržíte svou váhu a můžete snížit procento tuku, ale vaše pokožka nebude pevná. Pokud budete dělat jen kardio, je dost pravděpodobné, že přijdete spíš o svaly než o tuk. Aby bylo vaše tělo pevnější, musíte zařadit posilování.

PROČ ŠTÍHLÉ ŽENY NEMAJÍ STRIE ANI CELULITIDU?

Toto není tak docela pravda. Celulitidu i strie mohou mít i štíhlé ženy. Ale čím více tuku máte, tím je větší šance, že se u vás objeví.

Máte nějaké osvědčené tipy a rady vy? Napište je do komentářů, ráda si je přečtu!

úterý 1. srpna 2017

Jak neztratit motivaci

Taky si kladete otázky "Jak zůstat stále motivovaní? " "Jak se donutit zvednout z gauče a jít cvičit?" "Jak se přemluvit jít po práci (po škole) do posilovny?"


jak neztratit motivaci to do list


Sice to není tak dlouho, co pravidelně cvičím v posilovně. Dříve jsem cvičila doma a snažila jsem se cca 3x týdně, ale pak už mi to nestačilo a od začátku tohoto roku jsem naběhla do posilovny a cvičím už jen tam. Myslím si, že zůstat motivován je nejtěžší právě v začátcích, kdy hledáte každou výmluvu, abyste nemuseli cvičit. Dalším problémem je, že chcete vidět výsledky nejlépe ještě ten den :D a když je nevidíte ani po měsíci, tak vás to omrzí. Znám to moc dobře sama. Celý měsíc jsem cvičila, udělala si fotku před, měřila se a na konci měsíce celá natěšená, jak budou parádní výsledky jsem se vyfotila a změřila znovu a ejhle, skoro nic. Bylo to pro mě demotivující a zkazilo mi to chuť pokračovat dál. Po 2 týdnech jsem se do toho dala zase a takhle pořád dokola, takže výsledky samozřejmě skoro vůbec nebyly.

Teď už jdu na to z jiného konce a zatím se mi daří. V prvních měsících jsem se snažila si navyknout na režim, takže jsme chodila do posilovny max. 2 x týdně a zbytek cvičila doma. Teď už do posilovny chodím 3-4 x týdně a jsem spokojená. Výsledky nějaké vidět jsou, ale jde to pomalu. Až teď v létě jsem konečně zařadila pořádné kardio, tím nemyslím jeden běh za měsíc (jako dřív :D), ale snažím se běhat 2-3x týdně a v neposlední řadě jsem se zaměřila více na jídlo. A hádejte co? Je to vidět víc než kdy předtím. Břicho už nemám tak nafouklé i nějakej ten svalík jde vidět.

Tady mám pro vás pár tipů, jak si udržet motivaci.

1. VYTVOŘTE SI PLÁN


Tento bod je důležitý, pokud musíte za den zvládnout hned několik věcí naráz. Sepište si seznam, co všechno musíte za den stihnout. Pomůže vám to si utřídit priority a ORGANIZOVAT si svůj čas. Pokud žijete ze dne na den a děláte věci, kdykoli vás něco napadne, dopadne to tak, že budete dělat spoustu jiných věcí a do posilovny se dost možná ani nedostanete. Na konci dne si pak odškrtejte vše, co jste splnili. To samé platí i pro váš trénink, zamyslete se nad tím, co chcete daný den cvičit, tím předejdete tomu, že budete v posilovně chodit od stroje ke stroji. Tento bod nemusí být pro každého, ale já jsem ten typ, kterému to takhle vyhovuje.

2. NEMYSLETE


Zní to divně, co? Ale někdy je opravdu lepší tolik nepřemýšlet nad tím, co máte dělat. Nepřemýšlejte příliš dlouho nad tím, jestli máte jít do posilovny. Popravdě někdy bych si také raději řekla: "Dnes se mi nechce, zůstanu doma a pustím si nějaký film nebo si zalezu do postele." Ale víte co? Přesto se zvednu, vezmu tašku a jdu si zacvičit. Ten pocit po je k nezaplacení, že jste přemohli lenost a udělali něco pro své tělo.

3. HLEDEJTE MOTIVACI


Neskutečně mi pomáhá sledování lidí, kteří také cvičí. Jednou velkou motivací je pro mě Péťa Elblová, která mi i pomohla s jídelníčkem. Baví mě její recepty a její motivující články. Další motivací pro mě jsou krátká cvičební videa s novými cviky, to si pak vždy řeknu: "To musím příště hned vyzkoušet."


4. ZÁBAVA


Mějte fitness jako zábavu, jako něco, co děláte s chutí a radostí. Pokud vás fitness nebaví, tak máte minimální možnost opravdu uspět a vidět nějaké výsledky. Miluji, když na sobě vidím byť jen malé krůčky, ale s každým dalším cvičením jsem silnější a pevnější a je to pak jak droga. Pokud nemáte rádi fitness, tak dejte přednost jinému sportu nebo pohybu - tanec, házená nebo turistika? Nezáleží na tom co, ale hlavně že vás to baví a naplňuje. Zkuste zapojit i kamarádku nebo přítele.


"Můžeš mít buď výmluvy nebo výsledky.
Nemůžeš mít obojí."


5. ZVOLTE SI PRIORITY


Zpátky k otázce "Jak se přemluvit jít po práci (po škole) do posilovny?" Jednoduše jsem si nastavila své priority. Místo koukání na oblíbený seriál nebo film jsem si vybrala možnost jít do posilovny a až pak si pustit svůj film. Cvičení je pro mě odreagování. I když jsem v práci unavená, přijdu domu, vezmu si věci a jdu si zacvičit. Když se pak vrátím domů jsem unavená, ale jinak. Cítím se mnohem lépe psychicky.
A navíc 1 hodina cvičení je pouze 4% celého vašeho dne. Jaká je vaše výmluva teď? :-)

6. JÍDLO MÍSTO FITNESS


Máte přeplněný den a na cvičení prostě nezbývá čas? Nevadí, není to přeci konec světa. Nemusíte chodit cvičit 7 dní v týdnu. Hlavní je, abyste i dny, kdy zrovna nemáte cvičení, jedli zdravě jako dny když cvičíte. Zvolte si zdravější verzi potravin. Cukrovinky vyměňte za ovoce.

7. DĚLEJTE PAUZY


Tento bod je důležitý. Necvičte úplně každý den. Dopřejte si aspoň jeden "líný" den v týdnu, kdy nepůjdete ani do posilovny ani běhat (nebo jiný sport). Nechte tělo regenerovat.

Další přestávka by měla být po 2-3 měsících na 1-2 týdny, dle náročnosti vašeho tréninku.Vaše tělo si pořádně odpočine a zregeneruje. Nezapomeňte, že po takové pauze musíte začít zlehka.


Máte nějaké tipy a rady vy? Jak zůstat motivovaní?


pondělí 6. března 2017

Recept: zeleninové rizoto

Krásné pondělí přeji,

recept zeleninové rizoto

po straaašně dlouhé době přidávám článek. Nechci se vymlouvat na nedostatek času, určitě bych si nějakou minutku našla, ale spíše jsem neměla ani moc času. Začala jsem chodit do nové "práce". Zatím to není vyloženě práce, ale už brzy bude. Zatím je to součást praxe ve škole. No ale o tom se tu teď rozepisovat nechci. :) Protože dnes mám pro vás skvělý recept na zdravý oběd.

Potřebujeme:

  • rýže
  • kukuřice
  • hrášek
  • kostka bujonu
  • mleté maso
  • zeleninové koření
  • cibule

Postup:

Nejprve na kapce oleje orestujeme rýži, kterou poté zalijeme vodou, ve které rozpustíme kostku bujonu. Pro představu jsem použila hrnek rýže a zalila ho 2 hrnky vody. Takto nechám rýži uvařit. Občas jí mohu promíchat, aby se nepřichytila. Mezitím co se vaří rýže si nakrájím na jemno cibuli, kterou osmahnu na kapce oleje. K cibuli přidám osolené a opepřené mleté maso, nechám ho osmahnout. Na konec přidám hrášek a kukuřici, aby změkla. Okořením. Tuto směs pak smíchám s rýží a je hotovo.

Dobrou chuť!