pondělí 15. ledna 2018

15 tipů, jak nabrat svaly

15 tipů, jak nabrat svaly

Minule jsem vám dala tipy, jak zhubnout. Dnes vám dám pár tipů, jak nabrat svaly, po kterých toužíte a přitom být stále štíhlá.

1. JEZTE VÍCE, ALE NEPŘEJÍDEJTE SE
Abyste nabraly váhu musíte přes den sníst víc kalorií než vaše tělo potřebuje. To ale neznamená, že budete jíst nepřetržitě a vše, co vám přijde pod ruku. Svaly rostou pomalu (zvlášť u žen), takže by měl v pohodě stačit přebytek 200-500 kcal. Pokud budete jíst zbytečně moc, vaše tělo si přebytek kalorií uloží ve formě tuku a to nechcete. Průměrná žena může získat cca 50 g až 100 g svalů týdně, což není mnoho, takže se ani nemusíte bát, že se z vás stane mužatka. Pokud nevíte, kolik kalorií denně přijmout, koukněte na tento článek. 

2. ZVEDEJTE TĚŽKÉ VÁHY
Takový jednoduchý bod. Svaly, po kterých toužíte, nezískáte z kardia. Díky kardiu maximálně spálíte nějaký ten tuk, v horším případě svaly. Proto je důležité zvedat těžké váhy. Tím svaly protrháte a porostou vám. Takže se těžkých vah nebojte. Mužatka z vás nebude, viz. první bod.

3. MĚŇTE TRÉNINKY
Po nějaké době si vaše tělo zvykne na váš trénink a na váhu, kterou zvedáte. Proto měňte svůj trénink. Já stejný trénink cvičím měsíc a další měsíc si dám jiný. Takto mi to vyhovuje, ale najdou se i tací, co cvičí každý den něco jiného. Jak oživit trénink? Přidejte vyšší váhu, nebo dělejte supersérie nebo dropsety, zvyšte série nebo počet opakování. Je to jen na vás, co si vyberete. Hlavní je neustále tělo šokovat a přijít s novými impulsy. 

4. POČÍTEJTE KALORIE
Je těžké odhadnout, kolik jídla je 2000 kcal. Proto je lepší, když si s pomocí aplikace kalorie spočítáte. Já si je takto také hlídám a zjistila jsem, že můj odhad je velmi špatný, haha. Proto jsem neměla výsledky, které jsem chtěla mít, i kdybych cvičila sebevíc. Také je důležité, abyste měli dostatek bílkovin. (min. 1,5 g na 1 kg váhy).

5. PŘIPRAVTE SI JÍDLA A NOSTE JE S SEBOU
Chápu, že většina si nemůže vařit 5x denně, ale je nutné jíst aspoň 3x denně, proto je dobré, když si jídlo připravíte dopředu a vezmete si ho s sebou do práce, do školy, na cestu...Stejně tak si do tašky dejte nějakou rychlo svačinu - banán, jablko, proteinovou tyčinku, obložený celozrnný chléb a podobně. Díky tomu bude snažší jíst pravidelně.

6. VYSOKO-KALORICKÉ POTRAVINY
Například 100 ml rýžovo-mandlového mléka má 80 (zdravých) kcal, zatímco odstředěné má jen 40 kcal. Díky výměně mléka dokážete zdojnásobit množství kalorií. Další zdravé vysoko-kalorické potraviny jsou řecký jogurt, kokosové mléko, ovesné vločky, losos, mleté hovězí maso.

7. ČTĚTE PŘÍBĚHY DRUHÝCH
To mi hodně pomáhá zůstat motivována, když nejsou tolik vidět pokroky. Nabírá svalů je na hodně dlouhou trať. Ale věřte mi, jde to! Jen si za tím musíte jít a vytrvat. Přečtěte si příběhy lidí, kterých se to povedlo a budete také motivovaní.

8. ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ CVIKY
Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojíte více než jednu svalovou partii. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřep, výpady, bench atd. Při těchto cvicích budete celkovou sílu a vaše cvičení bude intenzivnější. Dejte si tyto cviky na začátek cvičení.

9. MÉNĚ OPAKOVÁNÍ
Myšleno u komplexních cviků - mrtvý tah, dřep atd. Snažím se cvik provádět s co nejvyšší možnou váhou, a abych ho zvládla provést správně, tak mi stačí jen 5-8 opakování. Pokud jich zvládnu udělat víc, tak si váhu navýším. Takto si vybudujete pevné a oblé tvary svalů. A to chceme. U břicha naopak počet opakování přidám, v závislosti na daném cviku.

jak nabrat svaly


10. NEPIJTE ALKOHOL
Alkohol zpomaluje růst svalů a zvyšuje ukládání tuku. Zvlášť pokud jste opilý a dostanete hlad, tak se nehlídáte a vyjíte celou lednici, haha. Věděli jste, že alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram? Plus přidejte sirupy a cukr z koktejlu. Navíc kocovina další den? Budete se cítit slabě a tím pádem také zvednete menší váhu a získáte méně svalů. A to přeci nechcete.

11. TEKUTÉ KALORIE
Vím, že někdy je těžké sníst dané množství kalorií. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout daného množství kalorií je, je vypít. Stačí jedno vysoko-kalorické pití za den nejlépe do náročném tréninku k doplnění energie. Rozmixujte banán, vločky, kokosové mléko (více kalorií než normální), ovoce, kakao. Tím můžete získat až 700 kcal navíc. Myslím, že je jednodušší vypít 700 kcal než je sníst. Ale je to na vás.

12. DOSTATEK SPÁNKU & MÁLO STRESU
Spánek. Moje oblíbená činnost. Miluji spánek. Ideální je 7-8 hodin, aby tělo mohlo regenerovat, růst a odpočívat. Stres zvyšuje množství hormonu kortizol. Tento hormon ovlivňuje ukládání tuku a spalování svalů. Stres způsobuje velké množství věcí a na každého působí něco jiného. Důležité je umět se uvolnit, relaxovat a co nejméně se stresovat nedůležitými věcmi.

13. JEZTE RYCHLEJI
Vím, že jako dětem nám říkali přesný opak, haha. Ale když jíte rychleji, vejde se do vás větší množství a tím pádem i víc kalorií. A také se ničím nerozptylujte během jídla. Odložte mobil, noviny a věnujte se jen a jen jídlu.

Cítíte se slabě a nafoukle? Žádný problém!

14. ROZLOŽENÍ SACHARIDŮ
Je možné, že se budete cítit nafoukle, připadat si velcí, když do sebe dáte tolik jídla. Proto je lepší, pokud si sacharidy dáte spíše během dopoledních hodin a kolem tréninku, nebudete si pak připadat tak nafoukle.

15. HIIT
HIIT trénink je super, pokud chcete zůstat štíhlá. Zapojte rychlé sprinty, výskoky. Cokoli co vás napadne. Pokud nevíte, tak na youtube najdete hodně inspirace na HIIT trénink.

Máte nějaké tipy vy, jak nabrat svaly? Co se vám osvědčilo? 

neděle 7. ledna 2018

Inspirace: Ovesné kaše

Dnešní článek bude obrázkový a to v podobě inspirace na ovesné kaše. Na ovesnou kaši potřebujete ovesné vločky a mléko. Obojí dáte do hrnce a za občasného míchání necháte vařit. Netrvá to nijak dlouho cca 5-10 minut. Pak už stačí jen kaši dát do misky a ozdobit dle chuti. Dejte navrch ovoce, oříšky, marmeládu a podobně. Tady máte pár mých ovesných kaší.

ovesná kaše

ovesná kaše

ovesná kaše

ovesná kaše

ovesná kaše

Jak máte rádi kaši vy?

středa 3. ledna 2018

15 rad, jak zhubnout

15 tipů a rad jak zhubnout

Ne každého zajímá, jak nabrat svaly, ale zajímá ho, jak ztratit pár centimetrů a nějaký ten tuk. A právě pro tyhle z vás je dnešní článek. Dnes se dozvíte pár tipů, jak na to.

1. FOŤTE
Foťte nejen sebe, ale i jídlo. Večer si pak fotky projděte a zhodnoťte, jak jste si vedli, co "špatného" jste snědli. Proč? Často se nezamýšlíme nad tím, co sníme a jíme, co nám přijde pod ruku. A tím ,že si jídlo vyfotíte než ho sníte, budete mít přehled a zamyslíte se nad tím, jestli ho sníst nebo ne. Když se večer podíváte zpět, budete mít hezký přehled a můžete si říct, jestli to byl dobrý či špatný den.

2. DĚLEJTE 5 MINUTOVÉ WORKOUTY
Udělejte si pár 5 minutových workoutů během dne. Například při reklamě v televizi si udělejte 5 minut výskoků nebo 5 minut dřepů během čištění zubů a podobně.

3.  SLADKÁ PŘÍPRAVA
Nemůžete jíst spát bez toho, aniž byste si dali před spaním kousek čokolády nebo koly? Nevadí. Vyšetřete si tyto kalorie během dne, kdy si dáte nízkokalorické jídlo (mrkev, okurka jablka...), méně svačin a večer si vaše milované kalorie dopřejte.

4. SNÍDEJTE
Hodně lidí, kteří zhubli, začali den pořádnou snídaní. Je nesmysl, myslet si, že vynecháním snídaně ušetříte kalorie. Budete mít akorát hlad a chutě, když budete čekat až na oběd. Začněte se snídaní o 300 až 400 kcal. Je jedno jestli máte raději sladké nebo slané snídaně. Omeleta z vajíček, šunkou a zeleninou je stejně dobrá volba jako ovesná kaše s ovocem, jogurtem a oříšky. Jezte to, co vám chutná, ale snídaně nevynechávejte!

5. ČISTĚNÍ ZUBŮ
Po každém jídle si vyčistěte zuby. Určitě to znáte, že když si vyčistíte zuby, tak se vám nechce hned zase jíst. Chcete si ponechat svěží pocit v ústech. Váš mozek si tak bude myslet, že je po jídle a nebude chtít další chuťovku.

6. KUPTE SI MALÉ TALÍŘE
Vždy nás víc těší, když vidíme, že máme plný talíř. A většinou s jídlem končíte až, když je talíř prázdný, že? Studie prokázali, že pokud jíte z menších talířů, tak se vám pořadí lépe zhubnout.

7. V RESTAURACI
Nebojte si říct, že chcete změnit přílohu nebo jídlo. Klidně si řekněte, že chcete dát dresing na stranu místo doprostřed salátu. Vyměňte hranolky za pečené brambory. Udělejte si zdravější verzi jídla.

8. ZAPALTE SI VONNÉ SLADKÉ SVÍČKY
Někdo mi říkal, že když si zapálíte vanilkovou nebo karamelovou svíčku, budete mít menší chuť na sladké. Protože budete mít pocit, že máte sladkostí dost.


15 tipů a rad jak zhubnout


9. 80 % SAMOPŘÍPRAVA
Připravujte si z 80% své jídlo, místo už zpracovaného. Pokud jíte v restauraci, nevíte, co všechno do jídla přijde, kolik tuku používají a podobně. Když si vaříte sami, máte jasný přehled, co dáváte do svého těla. Budete víc v pohodě a cítit se mnohem lépe.

10. SPĚTE PŘI OTEVŘENÉM OKNĚ
Chladnější prostředí zrychluje váš metabolismus a nutí vaše tělo vydávat energii na jeho zahřátí. Nemyslím tím však, abyste v noci mrzli a nemohli spát. Stačí čerstvý vzduch a uvidíte, že se vám bude i lépe spát.

11. NEJEZTE PŘES NOC
Znám hodně lidí, co mají v noci chutě a chodí tajně do lednice na všelijaké dobroty nebo pytlíky chipsů. Pokud mezi ně patříte, tak s tím přestaňte. Užívejte si jídla přes den a na večer si dejte něco lehkého. Stanovte si, že nebudete jíst 2 hodiny před spaním.

12. PROČISTĚTE LEDNICI
Vyřaďte nezdravé věci, pokud je nebudete mít doma, tak vás nebudou lákat. Touha po nich bude hned menší, kdybyste si pro ně měli dojít do obchodu. A předpokládám, že to se vám chtít nebude. Naopak lednici naplňte zdravými potravinami. 

13. NEDOJÍDEJTE SVÉ PORCE
Někdo může říct, že je to neslušné. (záleží také na kultuře a zvycích), ale já si nemyslím, že by to bylo něco špatného. Když už nemůžete a cítíte se plní, je hloupost do sebe cpát zbytek porce, nestyďte se a zbytek jídla nechce. Nechte si ho na později. Pokud jste v restauraci poproste čišníka, ať vám zbytek zabalí domů.

14. KUPTE SI NOVÉ OBLEČENÍ NA CVIČENÍ
Nááááákupy! Kdykoli si koupím něco nového, tak mám chuť si ho hned vzít na sebe. Přeci když si koupíte nový kousek, tak ho chcete ukázat a né ho schovat do skříně. A stejně tak, když si koupíte nový kousek na cvičení, tak dostanete chuť jít do posilovny a ukázat ho tam. Kupte si nové kousky, užijte si je a cvičte.

15. UŽ JSTE ZHUBLI?
Každý kus oblečení, který je vám velký, vyřaďte ze svého šatníku. Když je nebudete mít ve skříni, tak vás to bude motivovat, abyste zůstali na menší velikosti. Přeci nechcete pořád utrácet peníze za změnu velikosti. (tím myslím za větší velikost ;)

Máte pocit, že se nedokážete držet všech pravidel? Nevadí, stačí když se pro začátek budete držet 1 nebo 2 pravidel a postupně přidávat další. Zkuste třeba 30 dní a pak přidat další pravidla. Je to dlouhá cesta, ale stojí za to. Hlavně nemějte nějaký moc přísný režim.

Jaké jsou vaše tipy na hubnutí? Ráda si je poslechnu.

neděle 17. prosince 2017

Jak se udržovat přes Vánoce

jak zůstat fit o vánocích

Já vím - je lepší na to nemyslet, ale Vánoce už jsou za dveřmi. Je v pořádku jíst jako prasátko pár dní po sobě, protože Vánoce jsou jen jednou za rok, takže vaší postavě to tolik neuškodí. Ale chci vám dát pár tipů, jak zůstat v posledním týdnu roku v méně či více zdravém stylu. A navíc, co je důležitější, jak se vrátit zpět do starých kolejí. 

1. ZPOMALTE
Podle mého názoru je naprosto v pořádku, když v tomto období, od Vánoc do silvestra, trošku zpomalíte. Pokud obvykle chodíte 5x týdně do posilovny, bude v naprosto v pořádku, když půjdete jen 2x nebo 3x. Vím ,že může být těžké jít do posilovny v průběhu všech těch rodinných oslav a návštěv. Žádný problém! Stačí, když přepnete ze silového tréninku pouze na tělesný a používat svojí váhu a můžete tak klidně cvičit u sebe doma. Nezapomeňte, že jediný špatný trénink je ten, který jste neudělali.

2. DOVOLTE SI NEZDRAVÉ JÍDLO
Myslím tím, že můžete, pokud byste chtěli. Někdy je velmi lákavé dát si se svojí rodinou nezdravé jídlo. Zaměřte se spíše na požitek z jídla. Nejezte hromadu od každého - vše je jen o chuti. Jeden kousek dortu přeci stačí na to, abyste si ho vychutnali, že jo?

3. NAKUPTE SI SVÉ JÍDLO
Ve vaší kuchyni je jistě už spousta jídla, ale i tak jděte do obchodu, co nejdříve a nakupte si nějaké zdravé a chutné jídlo, na které se těšíte. Nechte si ho na chvíle, kdy vám bude připadat, že byste si chtěli dopřávat až moc nezdravého jídla.

4. PITNÝ REŽIM
Hydratace je vždy důležitá. Pokud se bojíte přílišného jídla na rodinných oslavách, tak si před každým jídlem vypijte sklenici vody. To vás naplní a vejde se do vás méně jídla. Bezva trik!

5. JDĚTE VEN
Nebuďte líní, i když klesne teplota. Ačkoli nepatřím mezi zimní sportovní nadšence, občas tuto změnu uvítán. Zacvičte si venku - jděte na lyže, brusle nebo jen na procházku s pejskem. Vaše tělo bude muset vydat energii na to, aby bylo v teple a tím spálíte nějaké kalorie, které jste snědli navíc. Čerstvý vzduch vám prospěje.

6. ZAPOJTE RODINU
Motivujte rodinu a podnikněte společný trénink. Je přeci zábava trávit svátky společně s rodinou. A že je vytáhnete do fitka? Nevadí, vždyť můžete jít sáňkovat, na procházku nebo na pořádnou koulovačku.

7. SLEDUJTE TV
Ano! O Vánocích dávají tolik filmů a pohádek. Nebaví vás reklamy, co do nich věčně cpou? Využijte se pozitivně a během reklam si zacvičte. Jedna reklama trvá cca 6 minut a za tu dobu si můžete dát hezky do těla.

Tip na cvičení během reklamy:
1 min angličáky
1 min horolezec
1 min lehy sedy
1 min dřepy s výskokem
1 min angličáky
1 min vzpor

8. NAPLÁNUJTE ROK 2018
Ujistěte se, abyste měli dobrý začátek v novém roce. Budete se cítit skvěle. Naplánujte si to předem správně. Udělejte si seznam a sepište si cíle, kterých chcete dosáhnout.

Například: Nakupte si zdravé potraviny nebo si sestavte cvičební plán na první týdny. Plán vás bude motivovat. :)


Máte nějaké tipy, jak zůstat fit o Vánocích? 

pondělí 11. prosince 2017

Jak si nastavit makroživiny.

jak si nastavit makrožiny

V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik kalorií bychom měli denně přijímat. Dnes se zaměříme na makroživiny, kolik bychom jich měli přijímat pokud chceme hubnout, udržet si váhu nebo nabírat svaly. Na úplný začátek si ale řekneme, co to vůbec makroživiny jsou.

Z makroživin naše tělo přijímá energii. Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Nebudu vám tu složitě rozepisovat jednotlivé makroživiny, ale pouze ve zkratce, abyste měli přehled a nebyli úplně mimo. Pokud vás to bude zajímat více do hloubky, existuje spousta článků a studií, kde se tomu dostatečně věnují. 

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v rostlinné i živočišné formě. Nejlepší je kombinovat oba druhy. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a také napomáhají při redukci váhy. Doporučená dávka bílkovin je 15-30% z denního příjmu. V přepočtu gram na kilo váhy při redukci váhy tak, abyste neztráceli svaly u žen - 1,8 g/kg. Jinak stačí 1,6g/kg - 2g/kg. Neměli byste překročit hranici 3g/kg. 

Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso (kuřecí, ryby...), vejce a mléčné výrobky (sýry, tvaroh...). Mezi rostlinné pak ořechy, obiloviny, semínka a sóju. Další varianta je pak protein, ale měli byste ho volit jen pokud nepřijmete dostatečné množství z normální stravy. Slouží pouze jako doplněk, ne jako náhrada. 

Sacharidy

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché nebo také rychlé sacharidy se rychle rozloží a dají nám okamžitou energii. Tyto sacharidy však obsahují velké množství cukru. Raději se zaměřte na složité nebo také komplexní sacharidy, které najdete v bramborech, rýži...

Příjem sacharidů by mělo tvořit 35-50 % z denního příjmu. Nejlepší je, když si vyzkoušíte, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Já přijímám cca 50% sacharidů a netloustnu, ale někomu jiného už to vyhovovat nemusí. Záleží také kolik máte pohybové aktivity. 

Tuky

I tuky jsou pro naše tělo důležité, takže je rozhodně z jídelníčku nevyřazujte, ale zaměřte se na kvalitní tuky. Tuky by měly tvořit cca 30-35 % z denního příjmu. Kvalitní tuky najdete např. v rybách, oříšcích, semínkách, olivách... 

Doporučení: Pokud snížíte příjem sacharidů, navyšte příjem bílkovin.

Můj přehled:
80 g bílkovin
250 g sacharidů
68 g tuků

úterý 5. prosince 2017

Recept: Arašídové nepečené kuličky

zdravý recept arašídové kuličky

Dneska mám pro vás recept na nepečené arašídové kuličky s kousky čokoládou. Příprava vám nezabere víc jak 10 minut. Jsou super třeba na svačinu nebo je můžete přidat k vánočnímu cukroví. ;)

Potřebujete:

  • 60 g ovesných vloček
  • 15 g hořké čokolády (malé kousíčky)
  • čajová lžička chia semínek
  • lžíce kokosu
  • čajová lžička medu
  • 2 lžíce arašídového másla

Postup:

Nachystejte si všechny suché ingredience, promíchejte je. Nakonec přidejte med a arašídové máslo, pořádně smíchejte, dokud se hmota nespojí. Můžete přidat trošku vody pro lepší zpracování. Poté pomocí lžičky oddělíte kousek těsta a vytvarujete do kuličky. A hotovo.

cca 16 malých kuliček - 546 kcal

  • 15 g bílkovin
  • 58 g sacharidů
  • 27 g tuků
  • 10 g vlákniny

Dobrou chuť!

neděle 3. prosince 2017

Kolik kalorií jíst denně?

kolik kalorií denně sníst

Nevíte, kolik kalorií máte denně sníst? Jíte příliš moc nebo málo? Pokud to chcete zjistit, tak jste na správném místě.

Dříve jsem si kalorie vůbec nehlídala, ale v poslední době (cca 5 měsíců), co jsem začala jídlo brát více vážně a chtěla, aby výsledky byly víc vidět, jsem si je začala počítat. Dříve jsem si jídlo zapsala jen občas. Teď si zapisuji každý den a cítím se víc v pohodě. Někdy si jídlo přesně zvážím, jindy ho jen odhadnu. Nejsem stroj. K zapisování jídla používám aplikaci kalorické tabulky, které najdete zde nebo si je můžete stáhnout i do mobilu. Díky zapisování jsem zjistila, že jsem jedla hodně nevyváženě. Jeden den moc málo, jindy zase moc. Samozřejmě není nutné si kalorie takto hlídat, je to jen na vás. Tento článek je pro ty, kteří si je hlídat chtějí a pořádně nevědí, jak na to. 

Je to docela jednoduché. Pokud budete přijímat méně kalorií, budete hubnout a pokud více, tak budete nabírat. (samozřejmě svaly). Zní to snadně, že?

Abych si zjistila, jaký mám mít "kalorický příjem" jsem použila Harris-Benedictův vzorec. Díky němu si zjistíte svůj bazální metabolický příjem (BMR), tj. množství kalorií, které musíte přes den sníst, aby vaše tělo mohlo fungovat, i když by bylo například v kómatu. 

Uvedu vám vzorec pro ženy:

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Dále pak musíte zahrnout fyzickou aktivitu. Proč? Protože když žijete super aktivním životem, budete muset sníst mnohem víc kalorií než někdo, kdo jen celý den sedí.

malá aktivita (0-1 trénink) BMR x 1,2
lehká aktivita (2-3 tréninky) BMR x 1,375
střední aktivita (4-5 tréninků) BMR x 1,55
vysoká aktivita (6-7 tréninků) BMR x 1,725
extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) BMR x 1,9

Pokud si chcete váhu udržet - řiďte se tímto výsledkem
Pokud chcete hubnout - odečtěte 100 - 500 kcal (nikdy ne více než -10% z vypočteného čísla)
Pokud chcete nabírat - přičtěte 200 - 500 kcal navíc (pro začátek stačí 10% navíc)

Je lepší přibírat pomaleji, protože budete nabírat spíše svaly než tuky a to je pro vás žádoucí.

Samozřejmě každý má jiný metabolismus. Tento vzorec slouží pouze pro orientaci. Také je dobré hlídat si nejen kalorie, ale i makroživiny, ale o tom až příště. 

TIP: pokud si kalorie nehlídáte, doporučuji si to vyzkoušet aspoň den, dva, abyste získali přehled, kolik toho musíte denně sníst. 

V mém případě:
448 + (9,2 x 50 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 23) = 1305,1 kcal
1305 x 1,55 (cvičím 4x týdně) = 2022 kcal
2022 - 100 (momentálně trošku hubnu) = 1922 kcal