pondělí 11. prosince 2017

Jak si nastavit makroživiny.

jak si nastavit makrožiny

V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik kalorií bychom měli denně přijímat. Dnes se zaměříme na makroživiny, kolik bychom jich měli přijímat pokud chceme hubnout, udržet si váhu nebo nabírat svaly. Na úplný začátek si ale řekneme, co to vůbec makroživiny jsou.

Z makroživin naše tělo přijímá energii. Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Nebudu vám tu složitě rozepisovat jednotlivé makroživiny, ale pouze ve zkratce, abyste měli přehled a nebyli úplně mimo. Pokud vás to bude zajímat více do hloubky, existuje spousta článků a studií, kde se tomu dostatečně věnují. 

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v rostlinné i živočišné formě. Nejlepší je kombinovat oba druhy. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a také napomáhají při redukci váhy. Doporučená dávka bílkovin je 15-30% z denního příjmu. V přepočtu gram na kilo váhy při redukci váhy tak, abyste neztráceli svaly u žen - 1,8 g/kg. Jinak stačí 1,6g/kg - 2g/kg. Neměli byste překročit hranici 3g/kg. 

Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso (kuřecí, ryby...), vejce a mléčné výrobky (sýry, tvaroh...). Mezi rostlinné pak ořechy, obiloviny, semínka a sóju. Další varianta je pak protein, ale měli byste ho volit jen pokud nepřijmete dostatečné množství z normální stravy. Slouží pouze jako doplněk, ne jako náhrada. 

Sacharidy

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché nebo také rychlé sacharidy se rychle rozloží a dají nám okamžitou energii. Tyto sacharidy však obsahují velké množství cukru. Raději se zaměřte na složité nebo také komplexní sacharidy, které najdete v bramborech, rýži...

Příjem sacharidů by mělo tvořit 35-50 % z denního příjmu. Nejlepší je, když si vyzkoušíte, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Já přijímám cca 50% sacharidů a netloustnu, ale někomu jiného už to vyhovovat nemusí. Záleží také kolik máte pohybové aktivity. 

Tuky

I tuky jsou pro naše tělo důležité, takže je rozhodně z jídelníčku nevyřazujte, ale zaměřte se na kvalitní tuky. Tuky by měly tvořit cca 30-35 % z denního příjmu. Kvalitní tuky najdete např. v rybách, oříšcích, semínkách, olivách... 

Doporučení: Pokud snížíte příjem sacharidů, navyšte příjem bílkovin.

Můj přehled:
80 g bílkovin
250 g sacharidů
68 g tuků

úterý 5. prosince 2017

Recept: Arašídové nepečené kuličky

zdravý recept arašídové kuličky

Dneska mám pro vás recept na nepečené arašídové kuličky s kousky čokoládou. Příprava vám nezabere víc jak 10 minut. Jsou super třeba na svačinu nebo je můžete přidat k vánočnímu cukroví. ;)

Potřebujete:

  • 60 g ovesných vloček
  • 15 g hořké čokolády (malé kousíčky)
  • čajová lžička chia semínek
  • lžíce kokosu
  • čajová lžička medu
  • 2 lžíce arašídového másla

Postup:

Nachystejte si všechny suché ingredience, promíchejte je. Nakonec přidejte med a arašídové máslo, pořádně smíchejte, dokud se hmota nespojí. Můžete přidat trošku vody pro lepší zpracování. Poté pomocí lžičky oddělíte kousek těsta a vytvarujete do kuličky. A hotovo.

cca 16 malých kuliček - 546 kcal

  • 15 g bílkovin
  • 58 g sacharidů
  • 27 g tuků
  • 10 g vlákniny

Dobrou chuť!

neděle 3. prosince 2017

Kolik kalorií jíst denně?

kolik kalorií denně sníst

Nevíte, kolik kalorií máte denně sníst? Jíte příliš moc nebo málo? Pokud to chcete zjistit, tak jste na správném místě.

Dříve jsem si kalorie vůbec nehlídala, ale v poslední době (cca 5 měsíců), co jsem začala jídlo brát více vážně a chtěla, aby výsledky byly víc vidět, jsem si je začala počítat. Dříve jsem si jídlo zapsala jen občas. Teď si zapisuji každý den a cítím se víc v pohodě. Někdy si jídlo přesně zvážím, jindy ho jen odhadnu. Nejsem stroj. K zapisování jídla používám aplikaci kalorické tabulky, které najdete zde nebo si je můžete stáhnout i do mobilu. Díky zapisování jsem zjistila, že jsem jedla hodně nevyváženě. Jeden den moc málo, jindy zase moc. Samozřejmě není nutné si kalorie takto hlídat, je to jen na vás. Tento článek je pro ty, kteří si je hlídat chtějí a pořádně nevědí, jak na to. 

Je to docela jednoduché. Pokud budete přijímat méně kalorií, budete hubnout a pokud více, tak budete nabírat. (samozřejmě svaly). Zní to snadně, že?

Abych si zjistila, jaký mám mít "kalorický příjem" jsem použila Harris-Benedictův vzorec. Díky němu si zjistíte svůj bazální metabolický příjem (BMR), tj. množství kalorií, které musíte přes den sníst, aby vaše tělo mohlo fungovat, i když by bylo například v kómatu. 

Uvedu vám vzorec pro ženy:

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Dále pak musíte zahrnout fyzickou aktivitu. Proč? Protože když žijete super aktivním životem, budete muset sníst mnohem víc kalorií než někdo, kdo jen celý den sedí.

malá aktivita (0-1 trénink) BMR x 1,2
lehká aktivita (2-3 tréninky) BMR x 1,375
střední aktivita (4-5 tréninků) BMR x 1,55
vysoká aktivita (6-7 tréninků) BMR x 1,725
extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) BMR x 1,9

Pokud si chcete váhu udržet - řiďte se tímto výsledkem
Pokud chcete hubnout - odečtěte 100 - 500 kcal (nikdy ne více než -10% z vypočteného čísla)
Pokud chcete nabírat - přičtěte 200 - 500 kcal navíc (pro začátek stačí 10% navíc)

Je lepší přibírat pomaleji, protože budete nabírat spíše svaly než tuky a to je pro vás žádoucí.

Samozřejmě každý má jiný metabolismus. Tento vzorec slouží pouze pro orientaci. Také je dobré hlídat si nejen kalorie, ale i makroživiny, ale o tom až příště. 

TIP: pokud si kalorie nehlídáte, doporučuji si to vyzkoušet aspoň den, dva, abyste získali přehled, kolik toho musíte denně sníst. 

V mém případě:
448 + (9,2 x 50 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 23) = 1305,1 kcal
1305 x 1,55 (cvičím 4x týdně) = 2022 kcal
2022 - 100 (momentálně trošku hubnu) = 1922 kcal

neděle 26. listopadu 2017

Jak jíst zdravě...


  1. STANOVTE SI ČASOVÝ ÚSEK - ze začátku by pro Vás mohlo být těžké začít jíst zdravě a přitom si říkat, takhle už budu muset jíst pořád? To nezní moc dobře. Proto bude lepší když si řeknete, že zkusíte jíst zdravě pro začátek třeba 30 dní a pak uvidíte, jestli u toho zůstanete nebo se vrátíme k vašemu starému stravování. Ale po těchto "zdravých dnech" se budete cítit plní energie a možná i zaznamenáte nějaké změny na vašem těle a už u toho zůstanete. Jen to zkuste. U mě to tak bylo. PS: první cíl - 10 dní zdravé stravy.
  2. SEPIŠTE SI NÁKUPNÍ SEZNAM - rozhodně bude mnohem lepší, když si sepíšete potraviny, které potřebujeme koupit a hodí se do vašeho stravování, než abyste jen tak bez cíle bloumali po marketu a házeli do košíku, co vám přijde pod ruku. Pokud nevíte, co do košíku, koukněte na minulý článek o nákupním seznamu. Určitě tam nějakou inspiraci najdete.
  3. NAUČTE SE PRO SEBE VAŘIT - převezměte kontrolu. Vím, že je to náročné vařit si sám pro sebe. Je pohodlnější nechat za sebe vařit někoho jiného a jen zasednout ke stolu a sníst to. Ale když si uvaříte své vlastní zdravé jídlo, tak budete mít mnohem lepší pocit, nejen ze sebe. Nechci vám tvrdit, že 100% jídel, které sním, jsem si vařila sama, ale tak 80% určitě. Občas si dám něco koupeného nebo jídlo z restaurace. Ale cítím se mnohem lépe, když vím, co v jídle, které jím, je. 
  4. SLADKOSTI - pečte si své vlastní. Pár receptů najdete i zde na mém blogu, ale také jich je plný internet. Určitě najdete něco, co vám bude chutnat. Rychlá pomoc, ale přesto zdravá? Hořká min. 70% čokoláda to jistí nebo arašídové máslo také není k zahození.
  5. VŠECHNA ZELENINA NENÍ CHUTNÁ - o tom vím svoje, haha. Vyberte si tu, která vám chutná. Zelenina i ovoce je důležitá, ale hlavně musí mít čerstvá a dobrá. Najděte si nějaký dobrý obchod, kde takovou zeleninu seženete. Není nic horšího než, když si dáte kousek staré zeleniny.
  6. KOUKEJTE NA SLOŽENÍ - pokud ve složení najdete něco, co neumíte ani pořádně vyslovit nebo co neznáte, tak zvažte, jestli si to opravdu koupíte. Výrobci do potravin často přidávají různé ***, aby nám jídlo víc chutnalo a déle vydrželo. Vždy se koukněte na složení. Nejvíce zastoupené položky jsou vždy uvedeny jako první. 
  7. MILUJTE SACHARIDY - rýže, quinoa, čočka, těstoviny, brambory, sladké brambory - vše povoleno! Pokud chcete hubnout pouze upravte jejich množství, ale rozhodně je nevynechávejte úplně. V tomto případě snižte sacharidy, ale navyšte bílkoviny, abyste nepřišli o svaly. Sacharidy jsou totiž důležitým zdrojem naší energie. Pozor si dejte na bílé pečivo, fritované hranolky, donuty...
  8. PIJTE VODU - piju už hlavně jen vodu nebo zelený čaj. Dříve jsem si neuměla představit život bez sirupů a sladkých džusů. Teď když si nějaký dám, tak ho musím ředit vodou, protože mi přijdou moc sladké. Já nejraději piju vodu z kohoutku. Balené vody mají každá jinou příchuť (i ty bez příchutě). Pokud nechcete pít samotnou vodu, tak do ní přidejte ovoce nebo zeleninu. Můžete s ní experimentovat dle libosti. 
  9. MĚJTE RADOST - sdílejte svoji radost s kamarády nebo rodinou a zapojte se také. Vařte spolu, bavte se. Týmová práce je mnohem zábavnější.
  10. NEBUĎTE NA SEBE MOC PŘÍSNÍ - musíte být schopní se kontrolovat, ale nesmíte se trestat, když svůj plán nedodržíte na 1000%. Budete pak zklamaní a nebudete chtít pokračovat nebo budete začínat stále od začátku. Začněte pomalu. Jedno zdravé jídlo denně, pak přidejte další. Příště se zase zaměřte na pitný režim. Hlavně milujte svůj nový režim. 

Máte nějaké další tipy? Podělte se o ně. 

sobota 18. listopadu 2017

Můj nákupní seznam potravin

Napadlo mě, že by nebylo od věci přidat nákupní seznam potravin, které by vám neměly doma chybět. Samozřejmě si seznam můžete libovolně upravovat dle sebe. Vypsala jsem nejdůležitější položky, které používám nejčastěji. Není jich zrovna málo. Ale také je dost možné, že mi v seznamu něco chybí, na co jsem si zrovna nevzpomněla, haha. Jednotlivé potraviny dokupuji, když mi dojdou.



Co nakupujete vy?

neděle 12. listopadu 2017

Recept: Těstovinový koláč

recept těstovinový koláč rigatoni

Recept pro milovníky italské kuchyně. Už nevíte na jaký způsob si udělat těstoviny s vaší oblíbenou italskou omáčkou? Nezoufejte, mám pro vás tip na super chutný oběd - těstovinový koláč s mletým masem a rajčatovou omáčkou.

Potřebujete:

  • těstoviny rigatoni
  • sýr (eidam, parmezán, mozarella...)
  • mleté maso
  • olej
  • rajčatová omáčka
  • sýrová omáčka
  • sůl, pepř
  • formu na kulatý koláč

Postup:

Nejprve dejte vařit těstoviny rigatoni ve slané vodě. Nezapomeňte dát dostatek vody, protože těstoviny se hodně zvětší. Vařte je o minutu méně než je psáno na obalu, aby držely postavené. Po uvaření je propláchněte ve studené vodě, abyste se o ně nespálili až budete vykládat do formy.

Formu na koláč vytřete olejem, aby se těstoviny nepřilepily. Do takto připravené formy vyskládejte těstoviny tak, aby stály (otvorem nahoru a dolu). Těstoviny na sebe moc nenatlačte, aby mohla omáčka vtéct i dovnitř.



Mezitím si osmahněte mleté maso a přidejte k němu rajčatovou omáčku. Chvilku povařte.

Dejte předehřát troubu na cca 180 °C.

Připravte si svoji oblíbenou sýrovou omáčku nebo bešamel. Nalijte ji na těstoviny tak, aby omáčka natekla i dovnitř těstovin.



Na tuto vrstvu nalijte masovou omáčku a dejte zapéct na 15 minut.


Po 15 minutách formu vyndejte a posypte sýrem. Dejte znovu do trouby na dalších 15 minut.

Po upečení nechte 10 minut vychladit a můžete sundat z formy a podávat.

Přeji dobrou chuť!

čtvrtek 19. října 2017

Recept: Dýňová bábovka

dýňové recepty

Je tu podzim a k podzimu neodmyslitelně patří dýně, proto mám pro vás dnes recept na dýňovou bábovku. Nejdříve jsem byla k dýni na sladko trošku skeptická, ale když jsem ochutnala v KFC spicy pumpkin shake, tak jsem si řekla, to je boží. Hned jsem dostala chuť na něco dalšího z dýně. Na dýňovou bábovku potřebujete:
  • 2 vejce
  • hrnek cukru
  • půl hrnku oleje
  • hrnek mléka
  • 500 g dýně
  • 2 hrnky polohrubé mouky
  • skořice
  • mletý muškátový oříšek
  • mletou vanilku
  • mletý hřebíček
  • kypřící prášek do pečiva
Nejprve si oddělíme žloutky od bílků. Z bílků si ušleháme sníh. Ke žloutkům přidáme zbytek ingrediencí a nakonec vmícháme sníh. Se skořicí nešetříme, aby bylo těsto hezky provoněné. Těsto nalijeme do vymazané formy a dáme péct do předem vyhřáté trouby a necháme péct, dokud se těsto lepí. 

Přeji dobrou chuť!